Популарне Објаве
4 потеза за тонирано дупе од Солидцоре тренера Каиле Распалло
Ако сте уопште упознати са светом бутик Пилатес студија, вероватно сте чули за [солидцоре]-био је то један од омиљених часова вежбања Мицхелле Обама у ДЦ-у. Вежбање са ниским утицајем, али високог интензитета користи споре и контролисани покрети за обликовање оних жељених 'дугих, витких мишића.' А сада су њихови часови доступни на Екуинок+, па погодности методе вежбања можете добити од куће. (Јер ако нисте Кардашијанин, велике су шансе да немате мегаформер - то је измишљотина састављена од клизне платформе, каишева и опруга које видите у Пилатес студијима - у вашој кућној теретани или у углу вашег дневна соба.)
„[солидцоре] исцрпљује ваше мишиће што ће довести до спорог трзања на нашој машини или у вашој дневној соби са Екуинок+“, објашњава Каила Распалло, виши главни тренер у [солидцоре].
Пошто се чини да су тајице и фармерке за подизање задњице тренутно свуда, замолили смо Распалло да подели брзу вежбу за тонирање задњице инспирисану њеном класом Екуинок+ [солидцоре]. 'Циљ ове вјежбе за доњи дио тијела је довести ваше мишиће до отказа. То је фантастичан начин да кажете да мишић једноставно није у стању да изведе још једно понављање “, каже она. Да, звучи застрашујуће, али „не ради се о томе колико понављања радите, већ колико је споро свако понављање - што спорије то боље“, додаје Распалло.
Како то ради: Испробајте ову секвенцу доњег дела тела једном (око 10 минута) за брзо опекотине или два пута (20 минута) за крајње опекотине и протресите, каже Распалло.
Требаћеш : Јога простирка или тепих за подупирање лактова, клизача или пешкира и мале тежине (3-8 лбс) ако желите да додате изазову.
1. Планк то Пике
Планк је изометријска вежба која ради на целом телу.
ДО. Почните у положају даске са сложеним зглобовима, рукама и раменима. Продужите се од тјемена главе све до ушушкане репне кости и иза пета стопала. Плетите грудни кош заједно док повлачите пупак према горе. Стисните своје глутеусе!
Б. Сада када вам је језгро укључено, почните да подижете кукове доводећи тело у положај В држећи се 5-10 секунди.
Ц. Полако се спустите до леђа.
Пробајте 5 даски до штука заредом.
2. Глуте Бридге
Ова вјежба ће ојачати и изградити ваше глутеусе ангажирајући ваше глуте мишиће, језгру, доњи дио леђа и бокове.
ДО. Лезите на леђа са стопалима сложеним испод колена.
Б. Подигните и спустите кукове, пазите да стиснете глутеус када су вам кукови високи. Запамтите, полако и контролисано!
Поновите 10 понављања.
Варијација Глуте Бридге
Ако желите да изазовете себе, можете додати ову варијацију:
Док држите кукове високо, подигните лијеву ногу равно до плафона, задржите, затим подигните и спустите кукове да активирате потпорну десну ногу (и глутеин) која је на поду. Поновите на другој страни.
Поновите 10 понављања.
3. Бунгее
Овај потез је одличан начин да изолирате тетиву и задњицу са ограниченим распоном покрета.
ДО. Почните са лактовима и десним коленом на поду како бисте подупрли тело и кукове и рамена у квадрату. Укључите своје језгро и повуците пупак према горе.
Б. Са савијеном левом ногом за 90 степени, савијте стопало. Размислите о пети до плафона док повлачите прсте до потколенице.
Ц. Подигните и спустите леву ногу. Размислите 2-4 инча горе са 1 инча надоле. Стисните глутеус кад дођете до горњег дела опсега покрета.
Д. Изазовите себе додавањем мале тежине иза стражње стране кољена.
Изведите 10 понављања, а затим поновите на другој страни.
4. Плућа
Лунге је [солидцоре] спојница за доњи део тела која не ради само на целој нози већ и на вашем језгру.
ДО. Почните са левом ногом напред, а десном иза вас на клизачу или пешкиру. Шаркирајте мало напред да бисте ухватили језгро и заштитили га назад.
Б. Полако успоравајте назад и доле савијањем са десног колена. Овде је циљ да дођете до 90 степени на дну ударца да бисте ушли у глутеус.
Ц. Завршите опсег покрета тако што ћете возити доле кроз леву пету и послати главу мало уназад по дијагонали, заустављајући се на савијању предње ноге од 80%. Понављајте свако понављање што је могуће спорије и што контролисаније да бисте добили највећу опекотину.
Д. Изазовите себе додавањем држања од 90 степени са низом малих импулса.
Изведите 10 понављања, а затим поновите на другој страни.
ХомеБОДИЕС је наша нова колумна која се понавља и доноси вам вежбе прилагођене почетницима које можете да радите из удобности куће. Ове недеље, брзи тренинг за задњицу са тренинга заснованог на пилатесу [солидцоре] који је осмишљен тако да вам мишићи откажу-на добар начин.