Како користити свој Пелотон за постизање својих фитнес циљева



Hvaða Kvikmynd Á Að Sjá?
 


Тако сте коначно угризли метак и уложили у Пелотон бицикл или траку за трчање. (Или сте можда купили јефтинију Амазонову алтернативу и претплатили сте се на апликацију!) Али ако се већ не сматрате хардцоре вежбачем, велике су шансе да можда не знате шта би се следеће требало догодити. Ако сте попут већине почетника, вероватно идете на било који час који вам одговара на основу вашег расположења.



Иако то није страшна стратегија, исплати се бити донекле стратешки у вези са начином на који структурирате тренинге сваке недеље, кажу стручњаци. То значи да желите да промените врсте вежби које радите у различитим модалитетима (бициклизам, вежбе снаге, јога) и класама (Табата, пењање, зона моћи). Ово је тачно чак и ако сте уложили у велику опрему или сте опсједнути одређеним инструктором из Пелотона. (Познати смо као Стан Цоди Ригсби.)



Зашто? Па, постоји неколико главних разлога зашто је пребацивање на Пелотон тренинге добра идеја.



#1: Постоји више од једног елемента вашег здравља.

И ниједан тип класе не може погодити све њих. „Кардиоваскуларно здравље, мишићна снага и ментално здравље три су главна разлога због којих се селимо“, каже Јесс Симс, инструкторка из Пелотона. Ако уопште не мењате тренинге, можда ћете пропустити кључну компоненту здравља, додаје она. 'Да бисмо били добро заокружени, потребне су нам различите врсте класа.' И хеј, то је вјероватно један од разлога зашто Пелотон нуди тако вртоглав број часова.

За аеробне капацитете или издржљивост, на пример, можете се одлучити за вожњу у Повер Зоне. Да бисте изградили анаеробне капацитете - или способност кретања високим интензитетом - могли бисте отићи на вожњу Табатом, каже Симс. Да бисте изградили снагу, можете се попети уз велики отпор. „Коначно, за ментално здравље, неко би могао да изабере своју омиљену серију извођача или 20-минутну вожњу хип хопом“, каже Симс.



#2: Недостатак разноликости може довести до повреде.

Не желите претјеривати с једном врстом вјежбе једноставно зато што повећава ризик од озљеда. 'Бициклизам и трчање су покрети који се понављају и раде у једној равни кретања', објашњава Симс. Тако да пет бициклистичких или тркачких тренинга недељно, а да не радите друге врсте вежби како бисте их уравнотежили, може значити да ћете на крају остати по страни. 'Додавањем тренинга снаге можемо обоје употпунити покрете које видимо код бициклиста и тркача, а такођер се усредоточити на тренинг снаге у другим равнима кретања и с другим мишићним скупинама које се често не користе у бициклизму и трчању.'



#3: Прегоревање током тренинга је стварно.

На крају, постоји елемент способности да останете доследни својим вежбама. Превише фокусирања на једну врсту вежбања може довести до сагоревања и недостатка напретка, па чак и отежати постизање циљева, каже Естхер Авант, сертификовани лични тренер и спортски нутрициониста.

Ако се питате како поставити идеалну седмицу вјежби на Пелотону, побринућемо се за вас. Ево на шта се треба фокусирати сваке недеље, у зависности од ваших фитнес циљева.



Ако желите да ојачате ...

Симс препоручује 20, 30 или 45-минутне класе снаге за цело тело ако вам је циљ да добијете снагу. На овим часовима фокус је првенствено на изградњи мишића помоћу бучица, тјелесне тежине и појасева отпора.

„На бициклу препоручујем пењање због великог отпора“, каже Симс. Часови боотцампа, који комбинују трчање или вожњу бицикла са вежбама снаге, такође су добар избор. Све у свему, желите да тренирате снагу три пута недељно, каже Симс. Затим, друге дане можете искористити за часове фокусираније на кардио или друге врсте тренинга попут јоге и пилатеса.

Ако тражите мало више смјера и задати распоред, Авант препоручује програм Тотал Стренгтх за Андија Спеера, посебно ако сте нови или желите освјежење у исправној форми на којој ћете градити више од четири седмице. „Заиста ми се свиђа овај програм јер користи принцип прогресивног преоптерећења који каже да се за изградњу мишића и јачање ваше тело мора прилагодити захтевима изнад оних на које је навикао“, објашњава Авант. У основи, то значи да морате наставити да се снажно оспоравате да бисте видели користи.



За оне који желе да сами бирају часове, Авант предлаже одабир неколико тренинга снаге на платформи који вам се допада и понављање сваке недеље око месец дана. „Уграђујте сопствене прогресије, попут коришћења већих тежина, додатних понављања или сетова, мање одмора или чак успоравања покрета, тако да ваши мишићи проводе више времена под напетошћу“, каже она. 'Обавезно водите белешке током вежбања како бисте знали како ћете сваки пут напредовати.'

Ако желите да повећате издржљивост ...

Да бисте могли дуже да идете, циљајте да возите или трчите четири или пет пута недељно, каже Симс. „Препоручујем часове издржљивости Повер Зоне, часове бициклизма и трчања са музичком тематиком и интервалне трчања на газишту“, додаје она. 'Ови часови су време за ваше ноге (за трчање) и време за педалирање (за вожњу бицикла) при врло изводљивим брзинама и каденцама током дужег временског периода, што повећава аеробни капацитет.'

Професионални савет: Придруживање изазову Повер Зоне одличан је начин да у основи ставите кардио тренинг на аутопилот, каже Авант.

Ако само желите да почнете са фитнесом ...

Све је у реду ако је ово ваш циљ, каже Симс. Важно је само да наставите и почнете. „Моја препорука је да почнете лако. У почетку желимо доследност у односу на интензитет, тако да се можете заљубити у процес! ' додаје она.

Ако тражите бројеве, Симс предлаже да се два до три пута недељно придржавате краћих 20-минутних часова, радећи пет пута недељно. И сасвим је у реду започети на доњем крају тог распона. 'Већина људи је много успјешнија тако што су прво поставили мале, достижне циљеве, повећали замах постижући их, а затим се постепено повећавајући с временом', примјећује Авант.

За бициклизам, Симс предлаже да се одлучите за вожње са малим ударцем. Можда бисте желели да испробате и неке почетничке класе снаге за цело тело. „За јогу препоручујем своје омиљене: токове на музичку тему и медитације за спавање! Не заборавите да разрадите ум колико и тело. '

Ако желите да се осећате мање болно и уморно ...

Џокеји са стола за пажњу: Мало свакодневног кретања је оно што вам је потребно да бисте осетили мање тих шкрипавих болова, каже Симс. Дефинитивно желите да се укључите у те часове јоге и истезања, стат. „Имамо толико часова у распону од делова тела до целог тела, па их погледајте! Тренинг са отпором такође је одличан за олакшавање тренинга снаге, који може активирати успаване мишиће. '

Такође, ако размишљате о вожњи одмах након дана на послу, вероватно ћете се осећати затегнуто и нефлексибилно, истиче Цраиг Салмон, сертификовани лични тренер и мастер тутор у Премиер Глобал НАСМ -у. „Такође бисте се могли осећати ментално уморни и укочени због седења по цео дан. Ово није идеално стање за улазак у тренинг високог интензитета. Уместо тога, загрејте се са најмање пет минута лаганог бициклизма како бисте прокрчили крв по телу и постепено почели да повећавате број откуцаја срца, препоручује Салмон. Срећом, Пелотон има на располагању много загревања.

Доња граница:

„Имајте на уму да не постоји један савршени распоред вежбања“, каже Авант. 'Оно у чему уживате и за које имате времена промениће се према вашим циљевима, годишњим добима и сезони живота.' Најважнија ствар: Да своје тело померате на начин који дугорочно подржава ваше здравље и срећу.

Две друге ствари које треба имати на уму су важност дана одмора и активности у свакодневном животу. „Дани одмора су када се наше тело опорави и максимизира предности наших тренинга“, објашњава Авант. Уверите се да узимате најмање једну недељно. Што се тиче укључивања ваше дневне активности без вежбања, нема чаробног броја корака које морате да прођете сваки дан. Али према Аванту, праћење и покушај да се повећавате мало по мало све док не будете стално више од ~ 6000 дневно одличан је начин да се супротставите свим седницама које већина нас ради.