Можете радити на карличном поду док лежите на каучу

---

---

Захваљујући Гооповом фијаску са јајетом од јајета и популарности Кегелових тренера са техничким способностима попут Елвие, многе жене су свесне да имају део тела који се зове карлично дно. (За информацију, и мушкарци га имају, али је анатомија очигледно другачија.)

Карлично дно чини дно ваше основне јединице, објашњава Сарах Брадфорд, специјалиста за фитнес пре и после порођаја и оснивачица ЛУНА Мотхер Цоллецтиве. Може вам помоћи да замислите дно карлице као корпу која држи све органе у том подручју, попут бешике, материце, јајника итд.

То можда не звучи баш секси, али карлично дно укључено је у мноштво различитих тјелесних процеса који су апсолутно неопходни: основна функција (или колико добро ваши трбушни мишићи раде током свакодневних активности и вјежби), сексуална функција и задовољство, па чак и одлазак у купатилу.

Зато би жене у свим животним фазама требало да разумеју како функционише њихово карлично дно.

Прво: брза лекција из анатомије. Ваше спољашње језгро чине ректус абдоминис (такође познати као мишићи од шест омота), спољни коси мишићи и кичмени еректери. Али дубље унутра, налазе се мишићи унутрашњег језгра, укључујући дијафрагму, која вам помаже да дишете, попречни трбух (ТВА), мишић налик корзету који се обавија око вашег трупа испод унутрашњих косих мишића и дна карлице.

Изузетно је важно да ваши унутрашњи мишићи раде исправно за (што је најважније) ваше целокупно здравље, али и ако желите равне трбушњаке. То је зато што ТВА и здјелично дно раде заједно како би пружили чврсту основу за готово сваки покрет цијелог тијела који направите, од подизања нечега са пода до трчања до кихања.

Ови мишићи су антиципативне природе, што значи да би требало да се активирају милисекунде пре покрета како би пружили стабилност вашој кичми, грудном кошу и карлици, као и помогли у регулисању интраабдоминалног притиска, објашњава Брадфорд. Када ти мишићи не раде исправно, доживјет ћете ствари попут цурења при интензивном кашљању, кихању или вјежбању, што је најчешће током трудноће и након рођења, али се дешава и женама које никада нису биле трудне.

У најгорем случају, можете доживети пролапс карличних органа, при чему један или више ваших карличних органа пада из нормалног положаја у вагину. Опет, ово се најчешће дешава након порођаја, али може се десити и због менопаузе, старења или операције карлице.

Проблем са карличним дном заправо може постати проблем целог тела и не мора бити екстреман да би се појавио у другим деловима тела. Лагана слабост или благо затезање можда се не осећају као велика ствар, али пошто је карлично дно део кинетичког ланца (што значи да је у интеракцији са остатком вашег тела), често долази до преношења, објашњава Сарах Дувалл, ПТ, ДПТ, ЦПТ , физиотерапеут и лични тренер који је специјализован за здравље жена. Проблеми попут стезања у врату и раменима због плитког дисања, болова у пириформису или чак испупчења доњег дијела трбуха могу бити повезани са мишићним тонусом на дну здјелице.

Жене такође имају тенденцију да држе напетост у карличном дну, што може довести до проблема као што су бол током секса и при употреби тампона или менструалне чашице, бол у карлици и бол у доњем делу леђа, према Брадфорду.

Што се тиче начина на који знате да ли имате или немате дисфункцију карличног дна, већина жена које то доживљавају знају да нешто није у реду, каже Дувалл. Пропуштање или осећај да вам је нешто тешко или пуно у вагини - скоро као да нешто испада из ње - два су знака који откривају. Ако размишљате о свом карличном дну, најбоље је да потражите физиотерапеута за карлично дно ради процене. Неки ПТ -и чак нуде ову услугу виртуелно, укључујући Дувалл. (ЛУНА Мотхер Цоллецтиве такође нуди видео записе о физикалној терапији карличног дна на њиховој платформи за стриминг.)

Добре вести? Циљане вежбе могу помоћи у лечењу дисфункције карличног дна и играју улогу у његовом спречавању.

Не ради се само о Кегелсу.

Уобичајено се верује да је потребно јако дно карлице како би се спречиле и излечиле дисфункције карличног дна, попут инконтиненције и пролапса, каже Брадфорд. Али здраво карлично дно има више од снаге. У неким случајевима, вежбе за јачање карличног дна, као што је Кегелс, заправо могу имати супротан ефекат. Чврсто или преактивно карлично дно није исто што и јако карлично дно.

Да би правилно радили, мишићи се морају продужавати и скупљати, укључујући и дно карлице. Уобичајен начин размишљања о овоме је замислити да вам је рука савијена, са напетим бицепсом. Ако покушате да подигнете тежак предмет у овом положају, ваш бицепс не може више да се напне како би вам помогао да подигнете предмет. Карлично дно ради на исти начин. Ако је већ уговорен, не може се додатно смањити да заустави проток урина или гасова када изненада кашљете, кишете или се смејете, истиче Брадфорд.

Зато професионалци карличног дна препоручују да се фокусирате на вежбе које омогућавају продужавање карличног дна и уговор, а не само сам Кегелс.

Срећом, дружење код куће је заправо идеално време за рад на дну карлице.

Учење о језгру и карличном дну и ходање кроз вежбе за учење о овом делу вашег тела често је врло лично, истиче Дувалл. Ако сте у бучној теретани са људима у близини, то може учинити да се осећате растресено или самосвесно.

Постоји и психолошка корист ако учините нешто за себе, истиче Брадфорд. Бити у карантину значи и много више времена са децом [ако их имате], што неизбежно значи више устајања и спуштања са пода, подизања, ношења, ношења беба и слично. Дакле, одвајање времена за рад на карличном дну и језгри може повећати стабилност кичме и карлице и смањити бол у доњем делу леђа.

Осим тога, за разлику од других тренинга код куће, ове се вјежбе могу изводити у кревету, на каучу гледајући Нетфлик или чак док чистите кухињу-није потребна никаква опрема.

Три вежбе за дно карлице које можете испробати код куће:

Ако вас занима како функционише ваше карлично дно или знате да желите да радите на функцији карличног дна, ове вежбе су одлично место за почетак.

Дијафрагмално дисање

Ово је први, најважнији корак ка изградњи и одржавању заиста снажног и добро функционалног унутрашњег језгра и дна карлице, каже Брадфорд. Осим тога, то се може учинити било где, било када.

Ево како то учинити: Лежећи, седећи или стојећи, са дугом, високом кичмом, дозволите да ваше карлично дно и стомак омекшају и опусте се. Нека вам рамена одмакну од ушију, а ребра држите наслагане преко кукова.

Удахните кроз нос у леђа и бокове грудног коша, осјећајући како вам се ребра шире за 360 степени, а да притом опустите трбух и здјелично дно.

Док издишете кроз уста, почните да увлачите четири угла карлице (стидне кости, репна кост и седећа кост) један према другом, као да затварате дно карлице око мермера, а затим подигните тај мермер према горе срце, упућује Брадфорд. У исто време почните да стежете ТВА око торза попут корзета. Замислите да вежете корзет заједно од предњих страна кукова све до грудног коша.

Затим, док удишете, дозволите да се корзет ослободи и дно карлице поново продужи. Поновите пет или шест пута, а затим направите паузу како бисте спречили вртоглавицу.

Кад се већ привикнете, ову вежбу дисања можете да укључите и у готово сваки ваш свакодневни покрет. Када се сагнете да покупите своје дете, корпу за веш или торбу са намирницама, зглобите се са кукова и удахните на путу доле, објашњава Брадфорд. Издахните захваћајући дно карлице и ТВА док подижете и стојите. Што више ово вежбате, пре ћете повезати свој мозак и тело да то учине природно, чак и не размишљајући о томе.

Контрација карличног дна

Већина жена са проблемима карличног дна, укључујући цурење, природно имају тенденцију да започну контракцију карличног дна (звану Кегелс) позади, каже Дувалл. Али уместо да започнете контракцију дна карлице са репне кости, она препоручује да почнете од стидне кости.

За почетак, Дувалл препоручује 10 минута тихе медитације како би продубио везу између ума и тијела. Фокусирајте се на довођење различитих делова тела у своју свест и попуштање напетости, укључујући и карлично дно. Затим ставите прсте на предњи део дна карлице, непосредно изнад врха стидне кости. Додир било ког дела тела који желите да уговорите помаже му да се повеже са вашим мозгом како би побољшао регрутовање и контролу мишића, објашњава Дувалл. Понекад делује кроз одећу, а понекад ћете можда морати да ставите прст у вагину и покушате да је затворите око прста са предње стране.

Доњи изазов

Ова вежба је мало напреднија, па је добра идеја да испробате прве две пре него што пређете на ову.

Многи људи се прегревају или су превише напети горњим трбушним пределима (меко подручје у средини грудног коша), а то ствара велики притисак на дно карлице, објашњава Дувалл. Временом, то може створити доњи стомак. Када се осећате под стресом, хватање горњег дела трбуха може бити још горе.

Дакле, један од начина да порадите на ослобађању горњег трбушног притиска, а истовремено радите на ТВА -и и карличном дну, јесте да покушате захватити доњи трбух, а да горњи трбух остане мекан и мекан. Да бисте пробали, ставите једну руку одмах испод ребара, а другу на доњи део стомака. Покушајте да стегнете доњи трбух, осећајући како вас рука повлачи, а да притом не затегнете горњи трбух. Већина људи то неће моћи учинити из првог покушаја, каже Дувалл, али то је савршена ствар на којој можете радити док се дружите на каучу.

Бонус: Позиционирање језика

Ако сте се икада затекли како стежете вилицу у напетом тренутку, можда ћете се изненадити када сазнате да се то може пренијети на дно ваше карлице, узрокујући напетост, према Дуваллу. Дакле, док вежбате или радите активност у којој сте склони да стегнете вилицу, фокусирајте се на положај језика.

Уверите се да вам је језик наслоњен на кров уста, благо повучен уназад, тако да вам не додирује зубе, каже Дувалл. Држите зубе мало одвојено. Осим током вежбања, други пут да се фокусирате на ово је када седите за рачунаром - посебно ако се борите са напетошћу врата и рамена.

• Аутор: Јулиа Малацофф